「神・時間術」に学ぶ脳のパフォーマンスを最大に引き出して効率的に成果を出す10個の方法

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こんかいは、精神科医である樺沢紫苑さんの書かれた
「神・時間術」を読んだので、ぼくが参考にしようと思ったポイントを紹介します。

この記事を読むことで、

  • やらなきゃならないことがあるのに、なかなか手がつかない…
  • 時間の使いかたがヘタな感じがする
  • もっと集中してタスクをどんどん終わらせたい!


といった悩みを解決するための参考になるかもしれません。

それでは始めます↓

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  1. ノイズをけして、集中力を高く保つ環境に整える3つの方法。
    1. 思考のノイズは、紙に書きだしてサッパリ忘れよう!
    2. 「人」や「スマートフォン」のノイズには、オフタイムを活用しよう!
    3. モノによるノイズには、整理整頓でスグに取りだせるように対策しよう!
  2. 制限時間をつかって仕事を効率化する2つの方法
    1. 制限時間を設定し、ノルアドレナリンを利用することで、最高の集中力を発揮する。
    2. 人は、「やりはじめ」と「終了間際」がもっとも集中力を発揮する。⇒初頭努力と終末努力について解説します。
  3. 1日の集中力をうまく使うための、朝と昼のパフォーマンスを上げる時間の使い方をご紹介
    1. 朝をうまく活用するための3つの方法
      1. カーテンをあけて寝ることで、脳が覚醒しやすくなる
      2. シャワーを浴びて脳を活動モードにさせる
      3. 15~30分の早歩き散歩で頭をスッキリにする
    2. 昼をうまく活用するための2つの方法
      1. 30分の昼寝をすることで、体を猛烈に回復させる(健康にも影響アリ)
      2. 少し歩いて日光を浴びることで、セロトニンを補給する
  4. 自由時間を「仕事」にふらず「自己投資」にふって、時間が増え続ける正のスパイラルをめざす
    1. 増えた自由時間にさらに仕事をつめこんでも苦しくなるだけ
    2. 増えた時間は自分を成長させることにつかってレバレッジを効かせる
  5. まとめ

ノイズをけして、集中力を高く保つ環境に整える3つの方法。


ものごとに取組むとき、周囲にノイズがあっては集中できません。
注意が散漫になってしまうからです。


ここでは
「思考」、「人」、「スマホ」、「モノ」
の4つのノイズを遠ざける方法をご紹介します。

これらのノイズを遠ざることで、

  • とりかかりがスムーズになる
  • 仕事や勉強がいつもよりはやい時間でおわる

などの恩恵があるはずです。

思考のノイズは、紙に書きだしてサッパリ忘れよう!


人はいつだって、なにかしら思考しています。

たとえば、
「あ、ワクチンの予約いれないと」
「今晩はなにをたべようかなあ」
などなど。

そのような思いつきは、脳のワーキングメモリに保存されます。
忘れてしまわないよう、一時的に記憶されるわけです。
しかしそれは脳の集中をさまたげる要因になります。

それを回避するためにオススメするのが
紙に思いつきを書き残す
ということです。

紙に書きだすことで、
「そのことはもう記憶しなくて大丈夫だな」
と脳が判断し、ワーキングメモリを解放するんです。

それによって脳がよけいに注意を払わずにすむので、
集中が持続しやすくなる、ということです。

「人」や「スマートフォン」のノイズには、オフタイムを活用しよう!


残念なことに、人はマルチタスクができません。
アプリゲームしつつ勉強、youtubeを見つつ仕事。
一見、器用にどちらもこなしているように見えるかもしれませんが、
それは脳が高速で集中する対象を切りかえているだけなんです。

それの何がいけないのかというと、

  • 集中力が戻るまでには15分以上かかる
  • 1つずつ終わらせるよりも効率が悪く、時間がかかる

といった点でよくないんです。

ある研究で、
2つのタスクを「1つずつ取組む」 or 「同時に取組む」

グループでかかる時間をそれぞれ計測したところ、
「同時に取組む」グループのほうが「1つずつ取組む」グループ
よりも多くの時間がかかったとのこと。

作業中に人に頼まれごとしたり、
スマートフォンの通知に意識を取られることってありますよね。
しかしそれは集中の効率を下げてしまいます。

そこでおススメなのがオフタイムの活用です。
人やスマートフォンといっさい関わらない時間を用意するんです。
そうすることで自分だけの時間を確保できます。

たとえば

  • 通勤前にお気に入りのカフェへ行ってすこし仕事する
  • 図書館で缶詰になって勉強する

など、自分が集中しやすいところで大丈夫です。
その時間は、スマートフォンの電源を切りましょう。

すこしLINEを返さなかったからといって、
大きな問題になることはそうないと思います。

オフタイムを用意して、
集中力全開で取り組みましょう!

モノによるノイズには、整理整頓でスグに取りだせるように対策しよう!


モノが散らかっていると、ほしいものがスグに見つからずイライラしませんか?
散らかり具合が気になって集中できなかったり。

さきほどお話ししたとおり、集中がいったん切れると、
戻るまで15分以上かかります。

モノを探し続けると集中は切れてしまいます。

なのでせめて周辺の環境は整理しておきたいですね。
そうすれば必要なものをすぐ取りだせるようになり、
集中力が持続するとおもいます。

制限時間をつかって仕事を効率化する2つの方法


高い集中状態を発揮するには、
制限時間を設けることが効果的です。

ここでは

  • 集中力を発揮する物質「ノルアドレナリン」を活用する
  • 集中力が発揮されるタイミングについて

を解説します。


ここを抑えると、
いつもの仕事や勉強にかかる時間をかなり削減し、
1日の時間がより増えるはずです。

制限時間を設定し、ノルアドレナリンを利用することで、最高の集中力を発揮する。


課題の期限がギリギリに迫ったとき、
ものすごい集中して終わらせた

なんてことありませんでした?

こんなことが起きるのは、
ノルアドレナリン
のおかげです。

ノルアドレナリンは

  • 集中力の向上
  • 学習能力の向上

といった効果をもたらします。

つまり脳が研ぎ澄まされるワケです。

このノルアドレナリンは
「制限時間が迫っている!」
という危機を感じたときにも分泌されます。

なので、制限時間をきめることで
ノルアドレナリンの恩恵をうけて
短時間で作業が終わるハズです。

あなたも試してみてはいかがでしょうか?

人は、「やりはじめ」と「終了間際」がもっとも集中力を発揮する。⇒初頭努力と終末努力について解説します。


作業の始めから終わりの間で、
人がもっとも集中力を発揮するのはどこでしょう?

これを調べたのが
エミール・クレペリンという精神科医です。

結果から申しますと、
作業の開始直後と、終了間近の2点でした。

これを初頭努力と終末努力といいます。

この2点を活用するためにおススメなのが、
45分を3回にわけて作業する、ということです。
休憩時間は5分です。

こうすることで、45分をぶっ通しで作業するよりも
集中力の降下を防ぐことができるからです。

人は成長すると、継続できる集中時間は伸びますが、
それでも休憩なしに続けるのは効率が悪いようです。

1日の集中力をうまく使うための、朝と昼のパフォーマンスを上げる時間の使い方をご紹介


1日のうち、最も集中力を発揮するのは何時でしょう?
答えは6~7時です。
そして9時以降、集中力が低下していきます。

ここでは、集中力の高い状態にある朝と、
集中力が減少する昼の時間の使い方を紹介していきます。

朝をうまく活用するための3つの方法


集中力の高い6~7時を活用するためには、
目覚めをスムーズにする必要があります。

しかし、なかなかベッドからは出られないものです。
そこをなんとか脱出し、頭を覚ますための方法を紹介します。

カーテンをあけて寝ることで、脳が覚醒しやすくなる


身体に日光を浴びることで、
脳はセロトニンを分泌します。
セロトニンは脳を覚醒させる脳内物質です。

カーテンを開けて寝ると、
覚醒に必要な光度まで
朝日が部屋を照らし、
自然と目覚めやすくなります。

シャワーを浴びて脳を活動モードにさせる


目覚めた直後は
副交感神経が優位のため、
まだ頭がぼんやりしてます。

そこでおススメなのが、
シャワーを浴びることです。

シャワーを浴びると
交感神経が優位になるので、
脳が活発になります。

じっさい、
シャワーを浴びたあとは
頭がスッキリし、
1日のタスクにすぐ取組めます。

しかし、朝がニガテな人には
行動に移すのが大変かもしれません。

そんな方は、
まずカーテンを開けて寝ること
から始めてみてください。

そこから少しずつ
朝に慣れていけたらいいかなと思います。

15~30分の早歩き散歩で頭をスッキリにする


最後に紹介するのは15~30分の散歩です。
「朝イチでシャワー浴びるのがメンドい」という方は、

散歩する方がハードルが低いかもしれません。

朝日を浴びながら軽い運動をすることで、
身体がしっかり覚醒します。

川のそばを歩くと、
家族連れのカモがいたり、
水の流れる音が心地よかったりして
けっこう癒されますよ!

ほかにも、
おなじく早朝散歩してる人たちに
挨拶されて気分がよくなったりします。

自然や人との出会いや発見があったりするので、
朝の散歩はけっこうおススメです。

散歩したあとは体が温まっているので、
その後の行動も活動的になります。

1日のスタートに大きく貢献するので、
よければ試してみてください。

昼をうまく活用するための2つの方法


昼になるころには、
集中力がだいぶ落ちてきています。

そのまま仕事を続けていると、
午後のパフォーマンスは
落ちたまま戻れません。

ここでは、午後の集中力を
取り戻す方法を2つご紹介します。

30分の昼寝をすることで、体を猛烈に回復させる(健康にも影響アリ)


1つめは、昼寝です。

昼休みの時間に、
30分の昼寝をとると、
身体は猛烈に回復するのです。

NASAの研究では、
26分の仮眠をとると

  • 仕事効率 34%↑
  • 注意力 54%↑

という結果がでています。
これはすさまじい効果ですよね。

さらに、

  • アルツハイマー認知症の発症率が1/5
  • 死亡率37% ↓
  • 心臓病 64 ↓
  • 糖尿病リスク減少

という報告もあります。

いっぽう、30分以上昼寝をすると効率は下がります。

1時間以上はアルツハイマー認知症の
リスクが倍になるなど、脳や健康に悪影響です。

このことから、昼寝は30分前後にしましょう。
そうすれば脳機能の回復に加え、
健康リスクの低下が期待できます。

少し歩いて日光を浴びることで、セロトニンを補給する


2つめは、外へ出て日光を浴びることです。

少し外を散歩することで、
日光からセロトニンを補給できます。

セロトニンは、

  • 癒し
  • リラックス
  • 平常心

をもたらす物質でもあります。

セロトニンを補給することで、
午後からも頭をスッキリさせて

取組めるかと思います。

自由時間を「仕事」にふらず「自己投資」にふって、時間が増え続ける正のスパイラルをめざす


ここまでの知識を活用し、
新しい時間を確保できたのなら、
その時間をどう使うか?
ということを話していきます。

増えた自由時間にさらに仕事をつめこんでも苦しくなるだけ


時間術によって新しく作った時間に、
さらに同じ仕事をつめこんでいては、
それはただ仕事量が増えただけで、
いずれ苦しくなります。

一見、より多くの仕事をこなせるのは
いいことのように思えますが、
得るものはそれ以上はないのです。

増えた時間には、自分の幅を広げる活動を
入れることが理想です。

増えた時間は自分を成長させることにつかってレバレッジを効かせる


増えた時間は、
自分を成長させることに使うと
レバレッジが効きます。

たとえば、学生なら

  • 資格の勉強を始める
  • 読書をして知識を増やす
  • ブログ、料理、楽器

など、能動的な活動ができると思います。

3番目の内容は自己成長と関係あるの?
と思うかもしれませんが、
関心をもつことに実際に取組んでみることが
大切です。

やってみることで事前イメージとの差異がわかるし、
それを埋めるように工夫すれば、
その工夫が将来、誰かへの価値提供
になるかもしれないからです。

たとえば、ブログを少しずつでも書いてみたら、
だれかの悩みを解決することができて
お礼のコメントをしてくれた!
ということがあるかもしれません。

それは時間術で作った時間が
生んだ新しい価値です。

もしかすると、ブログが成長して
収入が発生するかもしれません。

バイトをしてるのであれば、
そのうちバイトを辞められるように
なるかもしれません。

そうなれば、今までのバイトの時間を
自己成長に再投資して、、、と繰り返すことで
さらに多くの価値を生み出すワケです。

これが、
増えた時間を自己成長につかって、
レバレッジを効かせる
ということです。

まとめ


情報のまとめです↓

  • 頭に浮かぶノイズは紙に書き出して忘れる
  • 人やスマホに邪魔されないオフタイムを設ける
  • 周辺のモノはしっかり整理整頓する
  • 制限時間を設定する
  • 15分の作業したら5分休む
  • カーテンを開けて寝る
  • 朝にシャワーを浴びると交感神経が優位になり、頭が冴える
  • 朝に15~30分の早歩き散歩をする
  • 30分の昼寝をすると身体が猛烈に回復する
  • 昼に少し外を歩き、セロトニンを補給する
  • 増えた時間を自己投資につかい、レバレッジを効かせる


試せそうなところから
チャレンジしてみてください。

おすすめは

  • 紙に書き出す
  • カーテンを開けて寝る
  • 30分の昼寝

の3つです。

理由は

  • 実践してみて効果を感じやすかった
  • 挑戦の難易度がやさしめ

だからです。

よければ参考にしてください。

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